URBAN.AZ

URBAN.AZ

Весна в самом разгаре, а значит, тренировки можно проводить на открытом воздухе. Рекомендациями делится независимый фитнес-эксперт Herbalife Nutrition Павел Фатыхов, международный фитнес-презентер, амбассадор ReebokONE, участник крупнейших фитнес-конвенций в России и Европе, создатель крупнейшего в России конкурса молодых фитнес-профессионалов NEW WAYS, а также авторской системы тренировок с весом собственного тела FUNCTIONAL MOVES: DYNAMIKA.

Outdoor-тренировки имеют большое количество преимуществ:

  1. увеличивают выносливость организма, так как обилие кислорода позволяет быстрее восстанавливаться и справляться с большими нагрузками.
  2. на свежем воздухе эффективно снимается нервное напряжение и уходит накопившаяся за день усталость.
  3. это возможность найти единомышленников и всем вместе привести тело в тонус и сбросить пару килограммов, набранных в зимний период.

Как выбрать правильную методику упражнений и чем подпитывать организм, чтобы тренировки дали результат? 

Основные принципы тренировок:

На свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок, и эти занятия (неважно, беговые или силовые) эффективнее аналогичной тренировки в зале, ведь таким образом насыщение клеток кислородом происходит активнее и быстрее. Это значит, что работоспособность тренировки повысится, а значит, лучше будут и результаты!

Прежде всего, выберите время, когда вы будете тренироваться, и наиболее удобное для вас место, к примеру, парк рядом с домом. Продумайте одежду, запаситесь простой минеральной водой и захватите с собой протеиновый батончик, так как после тренировки необходим качественный и сбалансированный приём пищи. Запомните правило - залог любой тренировочной программы — это хорошее восстановление! Не всегда мы успеваем организовать приём пищи быстро и сделать его сбалансированным, поэтому, чтобы не включались стрессовые механизмы в организме, после тренировки (по пути из парка) очень удобно воспользоваться протеиновым батончиком Herbalife Nutrition.


Базовые упражнения для outdoor-тренировки от Павла Фатыхова

Упражнение №1: техника бега с мыска на пятку и ритмика дыхания.

Одно из ключевых упражнений на улице — это, конечно же, бег. Для того, чтобы он был результативным, необходимо поставить технику бега - отработать 3 вещи:

  1. Длина шага. По мере увеличения темпа не всегда нужно увеличивать количество прыжков (шагов). При правильной амортизации бега, верных движениях телом и руками необходимо увеличивать амплитуду движений, а не их количество!
  2. Амортизация нагрузки. Для сохранности позвоночника и коленей необходимо всегда бежать с мыска на пятку и ни в коем случае не наоборот. С непривычки это будет сложно, но это дело практики.
  3. Ритм дыхания. При беге на длинные дистанции или взрывных спринтах важен ритм дыхания. Например, на каждые три шага - вдох, на каждые два шага - выдох. Тут много вариантов в зависимости от дистанции и вашей физической подготовки. Но ритм должен быть всегда.

Упражнение №2: выпады прогулкой

Выберете дистанцию подлиннее, например, 15 метров. Пройдите ее всю, перемещаясь выпадами, попеременно меняя ноги. При этом сохраняйте технику выпада - длину шага и амплитуду движения (полный выпад коленом до пола). Старайтесь пройти всю дистанцию без отдыха. Затем развернитесь и таким же образом вернитесь назад. Выполните три подхода.

Упражнение №3: челночный бег

Выберите небольшую дистанцию, 5-10 метров. Из положения низкого старта выполните взрывное ускорение и пробегите всю дистанцию. Резко остановитесь ближе к краю дистанции, присядьте и коснитесь рукой условной линии финиша на полу, одновременно начиная взрывное ускорение в обратную сторону. Повторяйте этот цикл столько, сколько вам позволит ваша выносливость, но не замедляйтесь, наоборот, пытайтесь каждый раз бежать быстрее. Важно не количество повторений, а их качество и быстрота. Далее полностью отдышитесь и повторите забег ещё два раза.

Упражнение №4: облегчённый берпи

Из положения стоя, немного приседая, а затем прыжком перейдите в положение планки на вытянутых руках. Затем прыжком вернитесь в положение стоя и уже после этого выполните небольшой прыжок наверх, одновременно выполнив хлопок за головой. Не забывайте дышать. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Взявшись за спорт, не забывайте о правильном питании!

Прежде всего стоит учесть, что самое главное при всех видах тренировок – это правильный распорядок дня, полезное сбалансированное питание и полноценный сон. Одно зависит от другого. Начните свой день со стакана воды. А для того, чтобы она была вкусной и полезной, добавьте сок лимона или растительный напиток «Алоэ классический» от Herbalife Nutrition.

После этого обязательно нужно позавтракать. Согласно исследованиям, люди, пропускающие завтрак, за год набирают до 4-7 кг.  Идеальный завтрак должен быть сытным, содержать белок, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. И лучше всего, если он будет готовиться предельно быстро, так как утром готовить зачастую некогда. И потому прекрасным завтраком будет протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife Nutrition. Всего две минуты в блендере, и вы готовы к нагрузкам нового дня.


Отзывы